Fitness

Dieser 21-Tage-Herausforderung Wird Ernst Beleben Sie Ihre Brust

Arbeiten aus Ihrer Brust wohl isn’t das erste, was auf Ihrer to-do-Liste in der gym—aber vielleicht sollte es sein. Ihre Brust-Muskeln (ein.k.ein., brustmuskeln oder "pecs," welches sind einige der größten in Ihrem Körper), sind verantwortlich für Ihre oberen body's Stabilität, Ihnen zu helfen, pflegen richtige Körperhaltung, und sogar spielen eine Rolle in Ihrer Fähigkeit, tief zu atmen. Plus, werden Sie Ihnen helfen, bekämpfen den täglichen funktionale Aufgaben wie Druck öffnen von Türen oder Abholung von Lebensmittel.

Über die nächsten 21 Tage, rechnen Ton die Brust-Muskeln, erhöhen die Flexibilität, und vielleicht sogar geben Sie Ihren Brüsten Aufzug (Brustgewebe sitzt oben auf der Brust-Muskeln, FYI) mit diesen 17 Kräftigung und Dehnung bewegt. Loszulegen-und setzen Sie Ihre besten Brust nach vorne.

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Isometrische Brust Quetschen

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Stehen Sie aufrecht, mit einem Fuß leicht vor dem anderen und eine Hantel in jeder hand. Biegen Ellbogen, womit sich die GEWICHTE vor der Brust. Heben Sie die Hanteln so dass Ihre Ellbogen sind leicht über Ihre Schultern, drücken Sie die GEWICHTE zusammen und halten.

Stehen Drücken

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Stehen Sie aufrecht mit den Füßen Schulterbreit auseinander und eine Hantel in jeder hand. Beugen Sie die Ellbogen, brining Arme an den Seiten bilden zwei 90-Grad-Winkel. Die Aufrechterhaltung dieser position, bringen Arme/GEWICHTE in zu berühren. Zurück zum start. Das ist ein rep.

Stehen, Hände Über Den Kopf Strecken

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Stehen Sie aufrecht und lege die Hände leicht auf den Hinterkopf, die Finger Ineinander. Sanft zusammendrücken die Schulterblätter zusammen ziehen Sie Ihre Ellbogen und Hände zurück, und halten.

Lying Dumbbell Chest Press

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Liegen mit der bedruckten Seite nach unten, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Mit einer Hantel in jeder hand, verlängern Sie die Arme gerade nach oben, Palmen facing aus. Beugen Sie langsam die Arme, senken Sie auf Ihrer Seite, bis Ihre Ellbogen fast den Boden berühren. Umgekehrter Bewegung wieder zur Startseite zurück. Das ist ein rep. Hinweis: Für den 8. Tag Beine in table-top-position.

Liegend Kurzhantel Brust Fliegen

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Liegen mit der bedruckten Seite nach unten, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Mit einer Hantel in jeder hand, verlängern Sie die Arme gerade nach oben, Handflächen nach in. Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellbogen, senken Sie Ihre Arme an den Seiten des Körpers, bis Ihre Hände sind etwa sechs Zentimeter über dem Boden. Langsam umgekehrter Bewegung wieder zur Startseite zurück. Das ist ein rep. Hinweis: Für den 8. Tag Beine in table-top-position.

Sphinx-Pose

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Liegen verdeckt mit Füßen Hüfte-Breite Abstand voneinander und Unterarmen auf dem Boden. Drücken Sie in die Unterarme und heben Sie den Kopf und Brust aus dem Boden sobald Sie squeeze Oberschenkeln und Hintern, und drücken Sie das Schambein in den Boden; halten.

Hand-Release-Pushup

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Holen Sie in ein geraden arm plank mit den Händen unter den Schultern, Füße hüftbreit auseinander, und der Kern fest. Unteren Körper, bis Ihre Brust den Boden berührt. Widerrufen Sie Ihre Schulterblätter und heben Sie beide Hände aus dem Boden. Lege die Hände wieder auf dem Boden, und schieben Sie dann zurück bis zum start. Das ist ein rep.

Wide-Grip-Pushup

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Holen Sie in ein geraden-arm-plank, die mit den Händen etwas breiter als die Schultern, die Füße hüftbreit auseinander, und der Kern fest. Biegen Ellbogen, Senkung der Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.  Push-back-up zu starten. Das ist ein rep.

Sitzen Brust Stretch

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Stehen Sie aufrecht, mit den Fingern interlaced hinter Ihren Rücken und in der Nähe von Ihrem Hintern. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Schulterblätter zusammen, drücken Sie Ihre Arme nach oben, bis Sie fühlen sich die Strecke.

Seitliche Ausfallschritt auf der Brust Drücken

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Stand mit den Füßen Schulterbreit auseinander, Zehen nach vorne, und einen Medizinball in den Händen auf der Brust-Ebene. Nehmen Sie einen großen Schritt nach rechts mit dem rechten Fuß, wie Sie lassen Sie Ihre Hüften nach unten und zurück, während die linke Bein gerade. Gleichzeitig drücken Sie die Medizin ball gerade heraus vor Ihnen. Drücken Sie in deine linke Ferse steigen wieder bis zum stehen, als Sie gleichzeitig ziehen Sie die Medizin ball wieder in der Brust. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Das ist ein rep.

Medizinball-Brust-Werfen

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Stand vor einer Wand, etwa sechs Meter entfernt mit einem Medizinball in den Händen auf der Brust-Ebene. Explosionsartig den ball von der Brust an die Wand so hart wie Sie können. Fangen Sie den ball auf dem Rückstoß. Das ist ein rep.

Wand Dehnen

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Starten Sie in ein split-Haltung mit dem linken Bein vor dem rechten Ende der Wand. Bringen Sie den rechten arm bis auf Schulterhöhe und legen Sie die Handfläche und Innenseite des Armes an der Wand. Drücken Sie vorsichtig die Brust durch den offenen Raum zu spüren, den Strecken und halten. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.

Lying Dumbbell Chest Press Variante

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Liegen der bedruckten Seite nach unten mit einer Hantel in jeder hand, Handflächen nach vorne und die Füße flach auf den Boden. Heben Sie die Arme gerade nach oben, sodass die Hanteln sind in Linie mit den Schultern. Halten Sie den linken arm heben, senken Sie Ihren rechten arm nach unten, bis Ihre Ellenbogen ist sogar mit der Schulter. Heben Sie den rechten arm zurück bis zum start, und dann senken Sie den linken arm, während Sie den rechten arm gerade nach oben. Heben Sie den linken arm zurück bis zum start. Senken Sie beide Arme, und dann drücken Sie die Taste zurück bis zum start. Das ist ein rep.

Raupe auf Pushup

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Starten Sie stehen mit den Füßen Hüfte-Breite auseinander. Scharnier nach vorne an den Hüften und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Gehen Sie Ihre Hände nach vorne zu kommen in einen geraden arm auf die Planke. Ellenbogen beugen und senken der Brust herunter, um auf pushup. Push-back bis zu high-Planke und dann gehen die Hände wieder in Richtung Füße und stand auf. Das ist ein rep.

Hantel-Pullover

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Liegen zeigt nach oben, halten Sie eine Hantel overhead mit beiden Händen. Drücken Sie das Gewicht über deiner Brust, dann langsam erreichen Sie wieder über Ihren Kopf, fortsetzen, bis Sie spüren eine Dehnung im latissimus. Weiter, langsam ziehen Sie die Hantel wieder über Ihre Brust. Das ist ein rep.

Kniend Medizinball Werfen

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Knien Sie stehen vor einer Wand, etwa sechs Meter entfernt mit einem Medizinball in den Händen auf der Brust-Ebene. Explosionsartig den ball von der Brust an die Wand so hart wie Sie können. Fangen Sie den ball auf dem Rückstoß. Das ist ein rep.

Liegen Pec Stretch

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Liegen verdeckte mit den Armen an den Seiten, damit Ihr Körper bildet eine "T. " Schieben aus dem Boden mit der linken hand, langsam Rollen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Rechte Seite. Lift das linke Bein, beugen Sie die Knie und platzieren Sie den linken Fuß hinter Ihnen auf dem Boden für Stabilität; halten. Zurück zu beginnen und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.