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Power für Muskeln und Immunsystem: So essen Sie sich mit Eiweiß fit und gesund

Jeden Tag Champagner zum Frühstück: Das hielt ich mal für einen tollen Neujahrsvorsatz. Es schien mir eine clevere Art zu sein, sich bewusst zu ernähren. Immerhin enthält ein Glas 0,2 Gramm Eiweiß – und es macht gute Laune. Abgenommen hat bei dieser „Champagner-Diät“ aber nur der Bauchumfang meines Portemonnaies. Mein Bauch wurde dicker. Und so brach ich schnell mit diesem Vorsatz: origineller Ansatz, aber wenig zielführend.

Fordern und Füttern

Meine besten Freundinnen in den vergangenen Monaten hießen Influenza und Angina. Deshalb habe ich mir für 2020 zweierlei vorgenommen: mehr Sport und mehr eiweißreiche Nahrung. Beides baut Muskeln auf, und die sind wichtig für unsere Gesundheit. Der Grund: Muskeln verbrennen permanent Kalorien – sogar im Schlaf – und stärken somit unser Immunsystem. Um das leisten zu können, müssen sie regelmäßig gefordert (Sport) und gefüttert werden (Proteine). Eine Vollkorn-Dinkelsemmel, belegt mit magerem Schinken und Salatblättern, oder selbst gemachter Hummus mit knackigem Gemüse und dazu ein paar Nüsse – perfekt für zwischendurch. Und: Ideale Eiweiß-Snacks für Sportler – zwei Stunden vor oder nach einer Trainingseinheit.

Mir geht es nicht darum, einen Waschbrettbauch wie Cristiano Ronaldo vorweisen zu können. Ein kleiner Waschbärbauch, wie mein Spezl Michl Mittermeier sagt, ist völlig okay, wenn man sich regelmäßig bewegt. Ich habe mir zum Ziel gesetzt, mein welkes Muskelgewebe zu straffen – durch Aktivitäten wie Yoga, Joggen oder Fahrradfahren, die sich gut in den Alltag integrieren lassen. Und ich will unbedingt meine tägliche Protein-Dosis erhöhen. Ich befürchte, dass meine Muskeln sonst schneller schmelzen als Grönlands Eispanzer. Das begünstigt die Entstehung von Fettzellen, die wiederum Entzündungen fördern. Eine gut gepflegte Muskelsubstanz ist quasi unsere natürliche Lebensversicherung. Mit einer Rendite, die sich täglich selbst ausbezahlt.

Eiweiß ist einer der drei sogenannten Makronährstoffe, neben Kohlenhydraten und Fetten. Ein Schreibtischmensch wie ich sollte pro Tag 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Was nicht allzu schwer ist bei unserem reichhaltigen Nahrungsangebot. Da prinzipiell jedes Lebensmittel Eiweiß enthält, kann ich es auch auf die für mich schönste Art zu mir nehmen – in Form von frischen, selbst zubereiteten Gerichten. Das kann etwa ein Blattsalat mit Ziegenkäse und gerösteten Pinienkernen sein oder auch Vollkornpasta mit gebratenem Lachs in einer Kräutersoße mit Hafersahne. Teure Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes oder Eiweißriegelbraucht übrigens kein Mensch. Es sei denn, Sie hoffen auf eine Karriere in TV-Formaten wie „Der Bachelor“ oder „Love Island“ und müssen deshalb in kürzester Zeit muskuläres Massivgebirge erschaffen. Eine Daily Soap namens „Gutes Eiweiß, schlechtes Eiweiß“ wird übrigens nie über irgendeinen Sender laufen. Eiweiß ist neutral, also für sich genommen weder gesund noch ungesund. Es sei denn, man übertreibt das Ganze durch permanenten Verzehr von hoch dosiertem Proteinpulver. Fakt ist: Eiweiß aus tierischen Quellen wie etwa Fisch, Geflügel, Eiern oder Milchprodukten ist für den Organismus leicht umzuwandeln in körpereigenes Protein. Aber auch Vegetarier und Veganer können ihren täglichen Bedarf sehr gut decken, mit pflanzlichen Proteinen, etwa aus Hülsenfrüchten oder Tofu.

Eiweiß macht glücklich

Was Eiweiß auch noch auszeichnet: Es ist maßgeblich beteiligt an der Bildung des Glückshormons Serotonin. Wobei wir beim Essen ja vor allem dann Glück empfinden, wenn etwas auf dem Teller liegt, das wir heiß und innig lieben. Oft sind Kindheitserinnerungen damit verknüpft. Ich brauche nur an Reis mit Hummersoße oder an Brathuhn mit gratinierten Kartoffeln denken, schon bin ich im Glücksrausch. Das gilt aber leider auch für Aufback-Croissants mit Butter und Aprikosenmarmelade, die gab es bei uns zu Hause oft sonntags zum Frühstück.

Und jetzt die good news: Gesundes Essen macht noch viel glücklicher. Ich habe das kürzlich erlebt, als ich mit zwei guten Freunden in einem kleinen Lokal die besten Dosa meines Lebens aß. Die tollen indischen Wraps waren aus glutenfreiem Buchweizen – und gefüllt mit Spinat, Feta und Hummus. Dazu gab es einen bunten Salat mit Mango-Dressing. Sensationell gut! Auch was den Eiweißgehalt angeht. Ein Fest für Body und Brain!

Das Rezept: Veggie-Wrap „Spinosa“ Indian Style

Dosa oder Dosai sind eine Spezialität aus dem Süden Indiens. Dort werden diese hauchdünnen Pfannkuchen zu jeder Tageszeit gegessen. Dazu gibt es Sambar, eine Sauce auf Linsen-Tamarinden-Basis, und verschiedene Chutneys, süß-säuerliche bis scharf-pikante Saucen in zahlreichen Varianten. Gerne werden Dosa auch gefüllt serviert, meist mit einer würzigen, rein veganen Kartoffelmischung.

Normalerweise bestehen Dosa aus einem fermentierten Teig aus Reis und Urdbohnen. Da dieser einiges an Zeit in Anspruch nimmt, verwende ich für meine indisch angehauchten Wraps einen nussig-süßlichen Teig aus Kichererbsenmehl, das überall im Fachhandel in Bioqualität erhältlich ist. Kichererbsen sind äußerst protein- und ballaststoffreiche Hülsenfrüchte, die auch bei uns in Europa seit langer Zeit angebaut und als Nahrungsmittel geschätzt werden. Unter anderem wird daraus auch Hummus hergestellt. Tipp: Ohne weiteres kann man auch einen klassischen Pfannkuchenteig aus Milch, Eiern und Dinkelmehl bzw. glutenfreiem Buchweizenmehl verwenden.

Die Füllung für diese hauchdünnen Pfannkuchen besteht aus Hummus, Feta-Käse, der leicht verdaulich ist und viel Eiweiß liefert, sowie Spinat, ein proteinreiches Gemüse – „EiTunes“ für den Körper also. In Anlehnung an den Spinat und die indischen Dosa hatte meine Schwester Véronique die grandiose Idee, diese orientalischen Veggie-Wraps „Spinosa“ zu nennen.

Rezept Veggie-Wrap „Spinosa“ Indian Style von Max Witzigmann

Menge: 4 kleine Portionen. Vorbereitungszeit: 25 Minuten.

Zutaten für den Teig:

150 ml Wasser

1 EL Olivenöl oder ein anderes neutrales Pflanzenöl

60 g Kichererbsenmehl

½ TL Curry-Gewürzmischung

1 Prise Salz

Zutaten für die Füllung:

1 EL Olivenöl oder anderes neutrales Pflanzenöl

300 g frischer Blattspinat – am besten Babyspinat – bzw. 80 g tiefgekühlter Blattspinat

80 g Feta-Käse, gewürfelt oder mit der Gabel körnig zerdrückt

1 kleine gewürfelte Zwiebel oder Schalotte (zirka 40 g)

1 kleine zerdrückte Knoblauchzehe

1 gewürfelter Kräuterseitling (zirka 25 g) oder alternativer Zuchtpilz wie Champignon

1 TL Sesamkörner (optional)

etwas frisch geriebene Muskatnuss

einen Schuss Wasser

Salz, Pfeffer

150 – 300 g küchenfertigen Hummus zum Bestreichen der Wraps

Benötigte Küchengeräte:

1 Schüssel und 1 Schneebesen bzw. Küchenmixer

1 kleine Schöpfkelle

1 kleine Pfanne mit Antihaftbeschichtung oder eine gusseiserne Crêpe-Pfanne

1 Pfannenwender

1 mittelgroßer Topf

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einer Schüssel mit einem Schneebesen oder einem Küchenmixer gründlich verquirlen, bis eine gleichmäßige Masse entstanden ist. Den Teig anschließend 15 Minuten zum Quellen ruhen lassen. Tipp: mit einer Hand voll fein gehackter Küchenkräuter wie Petersilie oder Koriander verfeinern.

2. Zwiebel mit dem Kräuterseitling und den Sesamkörnern mit dem Öl in dem Topf glasig anschwitzen. Anschließend einen kleinen Schuss Wasser hinzugeben und bis zum Siedepunkt kurz erhitzen.

3. Frischen, gewaschenen Spinat hinzugeben, Hitze wieder auf ein Minimum reduzieren und bei geschlossenem Deckel 2 Minuten garen. Tipp: Gefrorener Blattspinat dauert entsprechend länger, bis er vollständig getaut und erwärmt ist. Wegen des Tauwassers kein weiteres Wasser hinzugeben, da der Spinat hinterher sonst „suppt“ und die gefüllten Wraps somit aufweichen.

4. Topf zur Seite ziehen und die Spinat-Pilz-Mischung mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Tipp: mit einem kleinen Schuss Rahm (auch Hafer- oder Sojasahne möglich) verfeinern.

5. Den Feta unter den Spinat mischen und dann bei geschlossenem Deckel warm halten ohne zusätzliche Hitze.

6. Einen Schuss Öl auf ein Küchenpapier geben und damit die Pfanne für die Wraps einfetten.

7. Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erwärmen. Anschließend vom Herd nehmen und eine kleine Kelle vom Teig in die Mitte geben. Die Pfanne dabei zügig kreisen lassen, bis sich der Teig gleichmäßig bis zum Rand verteilt hat.

8. Pfanne wieder auf die warme Herdplatte stellen und die Wraps zirka 2 Minuten lang backen, bis sich der Teig vom Rand heben lässt und leichte Blasen wirft.

9. Den Wrap wenden und noch ungefähr noch 1 Minute goldbraun fertigbacken. Tipp: Der erste Wrap ist meist nicht der schönste. Das ändert sich bei den folgenden Exemplaren, die man zwischen zwei Tellern unkompliziert warm halten kann.

10. Die Pfanne wieder mit dem Küchentuch einfetten und den Vorgang so lange wiederholen, bis der Teig aufgebraucht ist.

11. Die fertig gebackenen Wraps gleichmäßig mit Hummus bestreichen und darauf die Spinat-Pilz-Feta-Füllung verteilen.

12. Die eingerollten Wraps servieren mit Chutneys (z.B. aus Mango oder Kokosnuss), pikant angerichtetem Jogurt oder einem kleinen Salat mit Mango-Dressing.

Weitere Max-Witzigmann-Tipps:

Den Hummus in diesem Rezept kann man auch austauschen durch eine spicy Avocado-Creme, Guacamole genannt.

Natürlich lassen sich diese Wraps nach Lust, Laune und Saison mit vielen anderen Zutaten befüllen – etwa mit Auberginencreme und gestampften Süßkartoffeln; mit gegrillten Gemüsen und gebratenen Austernpilzen; mit Hühnerbrust und Rahmwirsing; mit Kartoffel-Meerrettich-Püree und geräucherter Forelle oder mit Hackfleisch-Sugo und Spitzkraut. (Lesen Sie auch: Max Witzigmann: So frühstücken Sie wie ein Champion)

Dieser Artikel wurde verfasst von (Max Witzigmann)

*Der Beitrag „Power für Muskeln und Immunsystem: So essen Sie sich mit Eiweiß fit und gesund“ wird veröffentlicht von GQ. Kontakt zum Verantwortlichen hier.

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