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Training für Zuhause: Fit in nur 10 Minuten? Dieses HIIT-Workout hat es in sich

Zwischen Arbeit, Haushalt, Geschenke besorgen und vorweihnachtlichem Trubel bleibt dir aktuell nur wenig Zeit für ein aufwendiges, strukturiertes Training im Fitnessstudio?

Mit dieser Problematik bist du vermutlich nicht alleine. Ideal also, dass man auch mit wenig Zeit den Körper ausreichend trainieren und an das persönliche Limit bringen kann.

Wie das funktioniert, zeigt Fitness-Influencerin Whitney Simmons derzeit auf ihremInstagram-Kanal.

Hier motiviert die Powerfrau täglich ihre 2,9 Millionen Follower zu mehr Bewegung im Alltag und einer gesünderen Lebensweise. Ihr neues HIIT-Workout motiviert dazu, sich für 10 Minuten ordentlich ins Schwitzen zu bringen, ganz egal wie groß der Weihnachtsstress auch sein mag – die 10 Minuten hat vermutlich jeder.

Diese 5 Übungen haben es in sich

Richtig ausgeführt hat dieses Workout definitiv Muskelkater-Garantie.

Alles, was du brauchst sind 10 Minuten Zeit, eine Trainingsbank, Sprung-Box oder ähnliche Ablage und zwei Hanteln – passe diese am besten deinem aktuellen Trainingsstand an, aber Minimum 1,5 Kilo-Hanteln, ansonsten hat es keinen Effekt auf die Muskeln.

Führe die jeweiligen Übungen für 40 Sekunden hintereinander aus. Danach pausierst du für 20 Sekunden und wiederholst die Übungen in einer zweiten Runde.

Los geht’s!

1. Box Squats

Die erste Übung ist eine Variante der Kniebeuge, bei der du dich in eine sitzende Position auf eine Box oder Bank begibst.

Die Übung ist besonders gut für Anfänger geeignet, da sie den Körper bestens auf die freien Kniebeugen vorbereitet.

Du solltest allerdings darauf achten, dass die Box, Bank oder Ablage nicht zu hoch ist, da sonst der Lerneffekt verschwindet.

2. Alternating standing oblique Crunches

Für die nächste Übung stellst du dich gerade hin – die Knie sind locker, nicht durchgestreckt.

Nun ziehst du abwechselnd die Knie in einer schrägen Vorwärtsbewegung hoch.

Arbeite mit deinen Armen – führe die Ellenbogen zum jeweiligen Knie und bewege deinen Oberkörper mit.

Um richtig ins Schwitzen zu kommen, kannst du die Knie und Seiten mithilfe eines kleinen Sprunges wechseln.

3. Weighted Jack Jumps

Die nächste Übung könnte dir bereits bekannt vorkommen, denn sie ist vielen auch als klassische Cardio-Übung oder als Jumping Jacks bekannt.

Springe einfach locker vom Boden ab und spreize dabei deine Beine etwas weiter als schulterbreit.

Bewege während des Springens deine Arme schnell in einem äußeren Bogen über den Kopf.

Führe die Sprünge nun mehrmals hintereinander ohne Pause aus.

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst du zu deinen Hanteln greifen und die Übung mit zusätzlichem Gewicht ausführen.

4. Squat with hip rotation

Diese Übung besteht aus einer Kombination aus Squats und einer kleinen Rotation.

Starte in der Squat-Position und führe die Kniebeuge wie gewohnt aus. Sobald du dich aufrichtest, drehst du deine Hüfte mithilfe von einem kleinen Sprung zur Seite.

Dein Oberkörper, Kopf und Arme bleiben dabei gerade.

5. Star Jumps

Beginne diese Übung aus einer leichten Squat-Position.

Springe dann anschließend in die Luft und strecke Arme und Beine zur Seite – dein Körper sollte in der Luft aussehen wie ein Stern.

Lande sanft mit deinen Füßen und führe dann abwechselnd eine Hand zum gegenüberliegenden Fuß. Danach begibst du dich sofort wieder in die Ausgangsposition und wiederholst die Übung.

So effektiv ist das Workout

Egal, ob Fitnessprofi oder Anfänger – bei diesem Workout ist für alle etwas dabei.

Falls dir das Workout tatsächlich zu leicht fallen sollte, kannst du gerne versuchen die Übungen länger durchzuziehen oder mehrere Runden zu wiederholen.

Auch das Gewicht der Hanteln, kannst du individuell an deinen Trainingsstand anpassen.

Falls eine Übung neu für dich sein sollte, versuche die Ausführung vielleicht erst einmal langsam zu üben, bevor du Vollgas gibst.

Dieses 10-Minuten-Workout passt in jeden noch so vollen Alltag – Zeitmangel als Ausrede war gestern.

Antonia Hagedorn

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