Mit ein paar einfachen Essen-Tricks können Sie dafür sorgen, dass Ihr Essen besser verstoffwechselt und nicht in Fett umgewandelt wird. Der Schlüssel: Schnelle und hohe Anstiege des Blutzuckers vermeiden. Die Glukose-Göttin Jessie Inchauspé erklärt, mit welchen Hacks das funktioniert.
Wer den Speckröllchen am Körper den Kampf ansagen und auch seiner Gesundheit etwas Gutes tun will, sollte nicht nur darauf achten, was er isst, sondern auch wie. Denn zu schnelle und zu hohe Blutzuckeranstiege gilt es zu vermeiden. Sonst muss die Bauchspeicheldrüse umso mehr Insulin produzieren, um ihn wieder zu senken. Das raubt dem Körper unnötig Energie und führt dazu, dass der Blutzucker (Glukoseanteil im Blut) schnell wieder nach unten rauscht.
Die Anzeichen und Symptome dieser Blutzuckerspitzen äußern sich durch
- Heißhunger
- Gehirnnebel
- Erschöpfung
- Konzentrationsschwäche
- und Stimmungsschwankungen.
Eine blutzuckergesunde Ernährungsweise, wie sie auch Diabetikern empfohlen wird, macht daher auch für gesunde Menschen Sinn. Zwar sind Blutzuckerschwankungen normal, doch häufige Blutzuckerspitzen eben nicht. Sie entstehen durch eine kohlenhydratreiche Ernährung sowie dem übermäßigen Konsum von hochverarbeiteten zuckerhaltigen Speisen und Getränken, wie sie in den Supermarktregalen stehen. Und diese schaden dem Körper.
Bei gesunden Menschen beträgt der Blutzucker bei nüchternem Magen zwischen
- 60 und 100 Milligramm pro Deziliter (3,3 bis bis 5,6 Millimol pro Liter).
Nach der Mahlzeit sollte der Blutzucker maximal auf
- 90 bis 140 Milligramm pro Deziliter (5,0 bis 7,8 Millimol pro Liter)
ansteigen.
Bei Menschen mit Prädiabetes, also einer Vorstufe von Diabetes, liegt der Nüchternblutzucker bei
- 100 bis 125 Milligramm pro Deziliter (5,6-6,9 Millimol pro Liter)
Bei Diabetes liegt der Nüchternblutzucker über
- 126 Milligramm pro Deziliter (7 Millimol pro Liter)
Zuckerflut fördert Entstehung freier Radikale
Was genau dabei im Körper passiert und welche schädlichen Auswirkungen das längerfristig hat, beschreibt beispielsweise die französische Biochemikerin Jessie Inchauspé eindrücklich in ihrem Bestseller „Der Glukose-Trick“. Auf ihrem Instagram-Account „Glucosegoddess“ folgen der Französin mittlerweile über 2,2 Millionen Menschen.
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Kommt es zu einer Überschwemmung im Körper mit unnötigem Zucker, führt das zur Entstehung freier Radikale, schildert die Expertin darin. Diese wiederum greifen alles im Körper an, was ihnen begegnete, so Inchauspé. Mutationen und die Aktivierung schädlicher Gene seien die Folge, die auch zur Entstehung von Krebszellen führen könnten.
Durch ständige Blutzuckerspitzen entstehe im Körper daher oxidativer Stress, der uns schneller altern lässt. Das begünstige nicht nur die Entstehung von Falten, sondern viel schlimmer: Entzündungen, Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes und viele mehr.
Fetteinlagerung durch Zuckerüberschuss im Blut
Ein weiterer bekannter Nachteil: Durch den Zuckerüberschuss nehmen wir zu. Denn überschüssiger Zucker wird vom Körper unter anderem in Fett verwandelt und in den Depots eingelagert.
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Doch all das muss nicht sein, denn durch die richtige Ernährung und ein paar Tricks für den Alltag können wir solche Blutzuckerpeaks verhindern. Inchauspé empfiehlt daher unter anderem folgende Hacks, die teilweise auch Diabetologen ihren Patienten ans Herz legen. Sie beruhen auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und aus ihren eigenen Forschungen:
1. Immer in der richtigen Reihenfolge essen
Zuerst Ballaststoffe essen, also Gemüse und Salat. Danach die Proteine und Fette wie Fleisch und Fisch und dann zum Schluss erst die Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis etc. Laut Inchauspé hätte eine Studie der Cornell Universtät in den USA gezeigt, dass mit dieser Reihenfolge Glukosespitzen um 73 Prozent und Insulinspitzen um 48 Prozent verringert werden. Das gelte für jeden – mit oder ohne Diabetes.
2. Vor jeder Mahlzeit Gemüse oder Salat als Vorspeise essen
Die Ballaststoffe, also Gemüse oder Salat, immer zuerst essen. Denn sie bewirken, dass der Blutzucker durch die nachfolgenden Speisen nur langsam ansteigt. Der Grund: Die Ballaststoffe verlangsamen die Aufspaltung und die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf. So bilden sie zum Beispiel im Dünndarm eine Art Barriere, die verhindert, dass Zucker schnell ins Blut gelangt.
3. Süßes als Dessert nach der Hauptmahlzeit essen und auf Snacks verzichten
Süßes und Snacks zwischendurch treiben den Blutzuckerspiegel unnötig in die Höhe und schaden so dem Körper. Wer nicht verzichten mag, sollte Süßes lieber gleich im Anschluss an eine Hauptmahlzeit aufnehmen. Dadurch gelangt der Zucker nicht so schnell ins Blut.
4. Essig mit Wasser trinken
Wer auf einer Feier am Nachmittag einen Kuchen oder sonstige Süßspeisen essen will, kann Blutzuckerspitzen verhindern, wenn er ein großes Glas Wasser mit einen Esslöffel Essig (am besten Apfelessig) einige Minuten vorher trinkt. Dadurch steigen der Zucker- und der Insulinspiegel trotz der Süßspeise nicht so schnell und vor allem nicht so hoch an. Der Grund: Essig enthält ein Enzym, das dafür sorgt, dass Zucker und Stärke im Körper nicht so schnell in Glukose umgewandelt werden.
5. Bewegung nach dem Essen
Wer sich nach einer Mahlzeit bewegt, tut ebenfalls etwas Positives für seinen Blutzuckerspiegel. Denn Muskeln nehmen überschüssige Glukose auf, die durch das Essen in den Blutkreislauf gelangt. Ein Spaziergang nach dem Essen ergibt also Sinn.
Die Hacks wirken bei allen Menschen
„Die Hacks in diesem Buch funktionieren bei uns allen“, betont Inchauspé. Durch diese Maßnahmen fallen die Gluckoseanstiege bei allen Menschen deutlich geringer aus.
Mit ihrem neuen Buch „Der Glukose-Trick – das Praxisbuch“ will die Biochemikerin nun Menschen mit einem Vier-Wochen- Programm plus vielen Rezepten helfen, alle diese Hacks ganz selbstverständlich in den Alltag zu integrieren – inklusive vieler Rezepte.
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