Gesundheit

Tipps für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse, während Sie Altern

Ab etwa dem Alter von 35, beginnen wir Muskelmasse zu verlieren. Obwohl regelmäßig Trainierende verlieren Muskelmasse, während Sie Altern, werden inaktive Leute verlieren kann so viel wie 5 Prozent Ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt.

Verlust von Muskelmasse mit zunehmendem Alter als „sarkopenie“, hat mehrere Ursachen:

  • Altersbedingten Abnahme in den Hormonen, die für gesunde Muskeln, einschließlich östrogen, Testosteron und Wachstumshormon.
  • Verminderte Aktivität in den Nerven, dass die Kontrolle der Muskelkontraktionen, ein problem, das ist, verschlechtert sich durch Inaktivität.
  • Viele Missionare auch einen verminderten Appetit; diese verschärfen können Muskel-Verlust.

Wie verlieren wir Muskelmasse, verlieren wir Kraft und Stärke-Verlust tritt schneller auf als Muskel-Verlust. Dies macht es schwieriger für die Aufgaben des Alltags, wie der Hof-Arbeit und Hausarbeit. In einer Studie von 90-jährige Europäische Männer, die mit dem geringsten Muskel-Masse und Kraft waren die 10-mal weniger wahrscheinlich, unabhängig zu Leben in Ihren eigenen Wohnungen.

Verlust von Muskel Masse und Stärke macht uns auch anfälliger für Stürze, Verletzungen, Frakturen, Hospitalisierung und Mortalität. Umgekehrt, die Erhaltung gesunder Muskeln, während wir Altern ist assoziiert mit längerer Unabhängigkeit und eine bessere Lebensqualität.

Es gibt ein paar Dinge zu tun, wenn Sie wollen, zu erhalten oder neu bauen Sie Ihre Muskelmasse. Am wichtigsten ist, die Teilnahme an regelmäßige körperliche Aktivität. Obwohl die Widerstand-übungen (wie Gewichtheben, Wasser-Aerobic und Pilates) ist der beste Ansatz, jede Aktivität hilft, auch beim gehen.

Senioren, die nur über begrenzte Mobilität und ausüben wollen zu Hause versuchen könnten, die Sitzen und Passen, übung videos von PBS. Senioren, die gerne group-fitness-Klassen sollten überprüfen, ob die Angebote in Ihrem örtlichen Seniorenzentrum oder YMCA.

Eine gesunde Ernährung kann auch helfen. Protein ist der Muskel-Lieblings-Essen. Als wir älter, wir werden weniger effizient zu machen, die Muskeln aus protein. Aber wir können das teilweise ausgleichen, indem Sie steigern unsere protein-Aufnahme, so dass Sie entfallen rund 25 Prozent unserer täglichen Kalorien. Für eine kleine Frau, die verbraucht etwa 1500 Kalorien/Tag, das wäre in etwa 95 Gramm protein. Es wäre das äquivalent von Essen zwei Eier, eine Tasse Hüttenkäse und ein 6-Unzen Hähnchenbrust. Weitere empfohlene protein-Quellen sind Fisch, Pute, tofu, Nüsse, Bohnen, Erbsen und Linsen.

Während die anti-Diabetes-Medikament metformin wurde theoretisiert, um zu helfen Senioren zu verbessern, die Muskel-und Kraftzuwachs, eine neue klinische Studie, geführt von britischen Forscher fanden heraus, dass das Medikament wurde nicht von Vorteil für den nicht-diabetischen Studienteilnehmern.